重庆同志会所

 找回密码
 立即注册
重庆同志 门户 同志 运动健身 查看内容

9种经典健美练习

2015-12-4 13:53| 发布者: admin| 查看: 744| 评论: 0

摘要: 年轻人爱练健美已成为时尚。而要真正练出健美的体型,必须扎扎实实地从基本功开始,进行必要的力量训练。力量训练可能引起受伤,故过早用大重量训练又是初练者的一大忌讳。  对初练者来说,最好隔天练一次,每周练 ...
无标题文档
年轻人爱练健美已成为时尚。而要真正练出健美的体型,必须扎扎实实地从基本功开始,进行必要的力量训练。力量训练可能引起受伤,故过早用大重量训练又是初练者的一大忌讳。
  对初练者来说,最好隔天练一次,每周练三次。开始选用的重量应以能保持正确姿势做完规定的组数和次数为准。对选定的重量逐渐适应后,即可增加重量,但最好先增加每组锻炼的次数,然后再增加重量,恢复规定的次数。组与组之间一般宜休息一分钟,不宜过长。下面是适于初练者起步的一种锻炼方案。
  1.腹肌练习。举腿运动15次,仰卧起坐15次,两头起10次。这几项练习既锻炼了腹肌,又是重要的热身运动。举腿运动先仰卧做,以后可躺在斜板上做:双手握住头后固定物,稍屈膝,两腿并拢上举,直至与上体成90°夹角。仰卧起坐:脚勾住固定物,双手抱头,起坐时尽量让腹肌用力。两头起:仰卧,两臂头后伸直,两腿并拢伸直,以髋节关为轴,臂腿同时上举成V形,手触脚背后还原再做。
  2.深蹲(练大腿肌)。先用一轻杠铃做热身运动15次。练习做3组,每组8次。练深蹲要先将深蹲架调到适合自己的高度,杠铃要放在肩背部最舒服的位置,高了下蹲时杠铃会压迫颈部或头部,低了杠铃会下滚。做时双脚开立同肩宽,脚尖分别以15°指向侧前方。下蹲时挺胸紧腰,眼睛平视前方,直蹲到大腿与地面平行。站起时注意不要弹动,否则膝关节易受伤。  3. 卧推(练胸大肌)。热身15次,练习做3组,每组8次。身体平卧凳上,两手握距不超过85厘米,背始终不得离开凳面,紧锁肘关节,使杠铃正对胸部,上推杠铃到两臂伸直。下放动作要慢,杠铃触胸后立即再次上推。上推时不要借助胸肌的弹力。
  4. 弯举(练肱二头肌)。3(组)X8(次)。立姿练弯举效果好。用杠铃或哑铃做。上举时上臂尽量保持不动,下放时速度要慢。
  5.卧姿臂屈伸(练肱三头肌)。3(组)X8(次)。仰卧凳上,双臂伸直,双手握直柄或曲柄杠铃,握距16-I7厘米。上臂保持不动,屈肘缓慢下降杠铃至额上,随即挺伸手臂,举起杠铃至肱三头肌完全收紧。要领是整个动作过程两肘尖不得指向两侧。
  6.硬拉(练腰背肌)。热身15次,练习3(组)X8(次)。站立,上体前屈,一掌心向内、一掌心向外抓握杠铃,握距同肩宽。提铃动作要徐缓,开始腰背肌用力,继而腿肌用力,然后腰腿肌一起用力,站直后再缓慢下放。
  7.屈体划船(练背阔肌)。3(组)X8(次)。两脚分立同肩宽,屈体(背与地面平行)正握杠铃,双膝微屈,背阔肌发力提铃至胸,还原。
  8.颈后推举(练三角肌)。3(组)X8(次)。握距宽于肩,上翻杠铃于胸部,举起后轻放颈后,再向上推举,双肘挺直锁紧,还原。也可坐着练。   9. 踮脚(练小腿肌)。 3(组)X8(次)。站立,用一块8-12厘米厚的木板垫在前脚掌下,肩负杠铃,反复踮 起脚尖。为求良效,踮脚应达到极限,以使小腿肌充分收紧双膝始终锁紧。练习时变换脚尖的位置(朝里、朝外)可使小腿肌得到全面锻炼。

鲜花

握手

雷人

路过

鸡蛋

相关阅读

无标题文档
北京同志交友 天津同志交友 河北同志交友 山西同志交友 内蒙同志交友 上海同志交友 江苏同志交友 浙江同志交友
安徽同志交友 江西同志交友 广东同志交友 海南同志交友 湖南同志交友 湖北同志交友 河南同志交友 辽宁同志交友
四川同志交友 云南同志交友 贵州同志交友 广西同志交友 福建同志交友 吉林同志交友 山东同志交友 重庆同志交友
重庆同志交友 广州同志交友 四川同志交友 贵阳同志交友 太原同志交友 一同同志交友 重庆同志交友 广州同志交友

Archiver|手机版|小黑屋|重庆同志会所|重庆同志会所  

GMT+8, 2019-8-25 15:06 , Processed in 0.063004 second(s), 17 queries .

重庆同志会所 重庆同志!

© 2014-2016 重庆同志会所.

返回顶部